Mejora tu fuerza con ejercicios de Strongman
Cuando llevas un tiempo en el mundo del Crossfit, es normal que busques avanzar de todas las formas posibles. Algo que puedes hacer para ello, es ganar masa muscular y más fuerza aplicando los ejercicios de “Strongman”, en donde el objetivo principal es tener mayor fuerza.
Seguramente hayas visto por televisión estas competencias en donde un hombre mueve un camión con su cuerpo… ¿Te parece imposible? ¡No lo es! Lee el tipo de entrenamiento que hacen.
Qué son los ejercicios de Strongman
También llamado “atletismo de fuerza”, se basa en testear la fuerza de cada participante a través de algunas pruebas físicas que son de muy alta intensidad. Se suele decir que son ejercicios que están muy relacionados con la halterofilia y que tienen una combinación de ejercicios cardiovasculares.
Piensa que el strongman debe de estar preparado para que durante su competición afronte todo tipo de pruebas en donde debe de tener resistencia, velocidad y ser capaz de sostener el máximo de peso posible.
Si dentro de los ejercicios de Crossfit que haces, quieres implementar algunos para ganar fuerza, músculo y potencia, entonces los de Strongman es lo que estabas buscando.
Aunque generalmente para el “atletismo de fuerza” se utilizan unos elementos específicos, de seguro que en tu box puedes encontrar accesorios que te ayuden a adaptarlos a los ejercicios de Strongman.
Ejercicios más conocidos de los Strongman
Durante una competición de Strongman te encontrarás con todo tipo de pruebas. En general, los más conocidos son:
- Peso muerto con un vehículo
- Empuje de un camión
- Levantamiento de peso por sobre la cabeza
- Paseo de granjero o Farmer Carry
El entrenamiento previo debe ser bastante intenso y muy enfocado a conseguir el objetivo deseado.
Ejercicios de Strongman para hacer en Crossfit
Vamos a ver algunos ejercicios que puedes hacer en tu box y que tienen como base los ejercicios de Strongman con el fin de que ganes fuerza y resistencia:
Levantamiento de rueda
Es uno de los clásicos por excelencia. Si en tu box cuentas con esas ruedas típicas de tractor, entonces ya tendrás un elemento para hacerlo, si no lo tiene podrás reemplazarlo por otro elemento de igual peso. Tienes que tener mucho cuidado de no lesionarte en la zona lumbar al hacer el levantamiento. Para ello, te tienes que colocar delante de la rueda y flexionar las piernas como si fueras a hacer una sentadilla. Con tus dedos, busca la hendidura del neumático. Mantén la espalda recta y levanta el neumático. Muévete con ella dando un paso hacia delante y empujando con tu rodilla hasta que vuelva a caer el neumático al suelo.
https://www.youtube.com/watch?v=aEL9f81F8Do
Empuje de trineo
Necesitarás tener en tu box un trineo o similar, con dos barras en donde cargar peso para empujar. Con esto lo que haremos es trabajar toda la parte inferior del cuerpo. El peso deberás decidirlo de acuerdo a tu nivel. Tienes que colocarte delante de la máquina, sostener con cada una de tus manos una barra. Ten las piernas extendidas y empieza a empujar con un pie a medida que vas moviendo el trineo y después lo haces con el otro. Lo más complejo es el impulso inicial. Lo mejor es hacerlo con poco peso hasta tener muy bien la técnica.
https://www.youtube.com/watch?v=vHo8afiTw2Q
Paseo del Granjero o Farmer Carry
Este ejercicio, clásico de las rutinas de strongman, comienza con la toma en ambas manos de dos pesos pesados. Para ello podemos utilizar desde kettlebells o mancuernas pesadas hasta barras cargadas con asas especialmente preparadas para este ejercicio. Una vez tenemos el peso en ambas manos, debemos caminar con la carga, siempre manteniendo la espalda recta y los codos ligeramente flexionados.
https://www.youtube.com/watch?v=C99_Kea2TxE
Piedras de Atlas
El levantamiento de estas piedras esféricas nos ayudará a desarrollar nuestra potencia y explosividad. Su dificultad radica en mantener el centro de gravedad, pero esto nos ayudará a centrarnos en la estabilidad. Iniciaremos el movimiento agachándonos y ahuecando los brazos alrededor y debajo de la piedra. Agarraremos fuertemente la bola con los brazos, apretándola contra el pecho. Impulsaremos las caderas hacia abajo mientras tiramos de la piedra hacia nuestra ingle.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=233&v=nWrsQYjz5KM
Esperamos que los ejercicios de Strongman te sean interesantes y que te lances a probarlos en tu box.