Diccionario entrenamiento funcional: los términos esenciales (parte II)

¡Hola!

Si en el anterior artículo hablábamos del términos esenciales relacionados con el entrenamiento funcional como box, tabata o warm up en esta ocasión, sin salirnos de la temática del cross training, definimos 5 ejercicios típicos de dentro del box que tu coach te va a hacer repetir hasta la saciedad.

No queremos meterte miedo, pero si estás empezando: ¡vas a flipar!

Estos son los 5 ejercicios en entrenamiento funcional de los que vamos a hablar:

• ¿Qué es un burpee?
• ¿Qué es un double under?
• ¿Qué es un wall ball shot?
• ¿Qué es un clean and jerk?
• ¿Qué es un russian twist?

Si se te ha quedado cara rara al leer los nombres... Tranquilo, este post es para ti. Allá vamos.

#1. ¿Qué es un burpee?

Es más que probable que hayas visto a más de uno haciendo burpees pero no sabías que se llamaban así. Es el típico ejercicio que aparece en películas de soldados americanos. Sí, esas pelis en las que al protagonista le pilla manía el instructor y se las hace pasar p**as.

¿Cómo se hace un burpee?

Vamos a verlo en este vídeo:

Este ejercicio es un básico del entrenamiento funcional y es fundamental para aumentar la resistencia cardiovascular y para quemar grasa dada la actividad y fondo que requiere.

Es un ejercicio muy completo que implica muchos grupos musculares (piernas, abdominales, brazos…). Además, cuenta con una gran ventaja: no necesita nada de material, así que puedes entrenar en tu casa siempre que quieras sin gastar un euro ;)

Si te pones tiquismiquis puedes utilizar una esterilla para “amortiguar el golpe”, pero lo más normal es que termine molestando y le pegues una buena patada...

Si estás empezando, puedes hacerlas más fáciles sin hacer el salto vertical al ponerte de pie, aunque nuestra recomendación es que las hagas completas desde el principio aunque logres hacer un menor número de repeticiones.

Si ya tienes un nivel un poco más avanzado y quieres hacerlas más completas, tira de imaginación. Puedes hacer la flexión al bajar con una mano, puedes ponerte pesos en los talones… ¡Lo que se te ocurra!

Pero con cabeza eh, no seas burr@ y vayas a lesionarte tontamente…

¡Esto no eh!

#2. ¿Qué es un double under?

Otro término fashionetis para decir doble salto de comba. Hemos elegido este término porque es uno de los retos que más se intentan superar en entrenamiento funcional. No es sencillo de conseguir pero da mucha satisfacción cuando se consigue.

A simple vista y desde fuera no parece difícil de conseguir, pero tiene su punto de complicación. Además de que hay que tener una base mínima de entrenamiento, para conseguir los double under se necesitan grandes dotes de coordinación.

¿Qué se mejora con este ejercicio?

Lo primero, que mientras entrenas para conseguir tu objetivo estás trabajando la coordinación, el equilibrio, la agilidad, la capacidad respiratoria… Lo segundo, que te garantizamos que el subidón que vas a sentir de adrenalina cuando consigas el primer double under te va a servir de aliciente para seguir superándote.

¡Todo un reto compañer@!

#3. ¿Qué es un wall ball shot en el entrenamiento funcional?

Siendo un poco diestros con el inglés, intuimos que este ejercicio tiene que ver con algo de tirar una pelota a una pared, ¿no?

Pues sí amig@, has acertado.

NOTA: si no tienes ni idea de quien es este monstruillo pregúntale a tu hermano mayor o a tu padre…

El wall ball shot en entrenamiento funcional consiste en el lanzamiento de un balón medicinal contra la pared, PERO mientras haces una sentadilla. Ya te dijimos que esto del entrenamiento funcional ¡requiere mucho esfuerzo!

¿Qué músculos se trabajan con los wall ball shot?

Los principales beneficiados de hacer lanzamiento de balón son los triceps, los pectorales y los hombros. Se trabaja más esta parte porque el peso del balón suele ser elevado.

Lo que sucede es que al acompañarlo de sentadillas, de paso estás dando un poquito de caña a los glúteos, cuádriceps (el muslamen) y los isquiotibiales (parte de atrás del muslamen).

¿Cómo se deben hacer el wall ball shot para evitar lesiones?

De nuevo, no hay mejor demostración que un buen vídeo:

#4. ¿Qué es un clean and jerk?

Este ejercicio es el que habrás visto miles de veces en halterofilia: levantar la barra en dos tiempos.

Así:

Hemos elegido este término porque es un ejercicio bastante famoso aunque ¡ojo! para niveles de entrenamiento funcional avanzado dada su complejidad.

De hecho, nos atrevemos a decir que se puede incluso tardar años en tener la técnica perfecta para hacer este ejercicio bien. Si no, mira el protagonista del vídeo… como verás, no parece que lleva solo 15 días entrenando ¿verdad?

Sin embargo, no seremos nosotros quienes te desanimemos a intentarlo. Poco a poco verás que merece la pena entrenar para conseguirlos y mejorar y perfeccionar la técnica. Debe ser, con seguridad, uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza y mucha potencia muscular.

En este ejercicio trabajan MUCHOS músculos, ya que hacemos sentadillas al agacharnos, mientras fortalecemos los brazos sujetando las pesas y trabajamos los hombros al subirlas.

¿Te atreves?

#5. ¿Qué es un russian twist?

Terminamos este mini diccionario de entrenamiento funcional con el russian twist, un ejercicio perfecto para trabajar los abdominales y tener un six pack que lucir.

¿Cómo se hace un russian twist en entrenamiento funcional?:

Es uno de los ejercicios más completos para fortalecer toda la zona abdominal. Si no te lo crees, cuando acabes de leer el artículo ponte a practicarlos, ¡verás como tiran los cuadraditos!

Se trabaja el abdomen, los abdominales oblicuos y, de forma secundaria, los lumbares y flexores de la cadera. Si quieres aumentar la dificultad coge peso con las manos como un disco, un balón medicinal o unas mancuernas.

¡A sudar!

Estos son 5 de los ejercicios de entrenamiento funcional más practicados y que más te pondrán en forma. ¿Te ha dado ideas para plantear tu WOD?

Esperamos tus comentarios. Cuéntanos cuántas repeticiones haces, si hay algún ejercicio que se te haya atravesado o si puedes dar a algún consejo a los lectores de este blog.

¡A por todas!

La distancia entre tus sueños y la realidad... ¡Se llama acción!