Diccionario entrenamiento funcional: los términos esenciales (parte I)

¡Hola de nuevo amante del deporte!

Como cada lunes, traemos un artículo calentito a nuestro blog.

Hoy queremos poner los pies en la tierra y explicar algunos conceptos que es posible que ya estés usando, pero que no tengas muy claro del todo qué significan.

Alrededor del mundo del entrenamiento funcional han surgido muchos términos en inglés que aunque muchas veces se usen para posturear, tienen su explicación y traducción en español.

Básicamente queremos evitarte el bochorno que supondría que alguien te pregunte:

“¿Y eso qué significa…?”

Tranquilo amigo, estás a tiempo, si estás perdido con algún término este artículo y el del siguiente lunes te van a venir fenomenal para aclarar las dudas que tengas sobre  los términos esenciales de entrenamiento funcional.

En este post vamos a ver:

• ¿Qué es un box?
• ¿Qué es metcon?
• ¿Qué es tabata?
• ¿Qué es WOD?
• ¿QUé es warm up?

Hemos elegido estos porque son algunos de los más utilizados, y tampoco vamos a crear aquí un completísimo diccionario aburrido... si hay algún término que no conozcas bien y quieres que lo tratemos en este blog déjanos un comentario al final del artículo con tus dudas.

¡Empezamos!

#1. ¿Qué es El Box?

El box es el lugar donde se entrena el cross training o entrenamiento funcional. Ni más ni menos.

No lo llamamos gimnasio porque, en verdad, no es exactamente un gimnasio al uso. Además, el box, como su propio nombre indica, tiene forma de ‘caja’: cuatro paredes y un techo, que es casi todo lo que se necesita para practicar entrenamiento funcional.

Otra de las características de los Box es que no encontrarás máquinas típicas de gimnasio en ellos. Dado que el entrenamiento funcional se basa en el ejercicio con el propio cuerpo y algunos accesorios, verás que los box a los que vayas son espacios casi diáfanos.

Encontrarás en ellos pesas, balones medicinales, esterillas, una cuerda colgando del techo, espalderas o gomas tensoras, pero rara vez máquinas de entrenamiento.

En entrenamiento funcional no hay máquinas, ¡la máquina eres tú mismo!

En los gimnasios es habitual ver televisores con música o vídeos con entrenamientos y actividades. En un box no verás televisiones, sino pizarras con los objetivos que tienes que cumplir y lo que vas consiguiendo para motivarte. La filosofía, como verás, es distinta a la de un gimnasio.

Otra de las diferencias con el gimnasio tradicional es el registro de actividades. En un box SIEMPRE se medirán tus tiempos y se llevará un registro. Es una forma de mantener la intensidad de las actividades y un interesante método de motivarte para superar los anteriores registros.

Superarse forma parte del instinto humano, así que ¿quienes somos nosotros para luchar contra nuestro instinto?

#2. ¿Qué es Metcon?

Metcon es la abreviatura o contracción del término en inglés ‘metabolic conditioning’, que hace referencia en castellano al concepto de acondicionamiento metabólico.

Se trata de un tipo de entrenamiento cuyo objetivo es mejorar el rendimiento muscular. El metcon se encuentra dentro (no son sinónimos) de lo que se conoce como sesiones de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

Todos los ejercicios que se engloban dentro del metcon buscan liberar la mayor cantidad de energía posible en los músculos, lo que provoca mejoras en el rendimiento muscular. Supone una gran cantidad de trabajo y gasto de energía en poco tiempo.

Los principales protocolos que abarca el entrenamiento metcon suelen ser el de incremento de masa muscular y el de pérdida de grasa, o más comúnmente, ambos a la vez. Algunos de los más habituales: gillens, tabata y wingate.

#3. ¿Qué es Tabata?

Vale, y entonces, ¿qué es Tabata? Se trata de un entrenamiento de muy alta intensidad en espacios cortos de tiempo. Como decíamos antes, se trata de uno de los protocolos más utilizados de Metcon dentro de los entrenamientos Hiit.

Los entrenamientos tabata suelen incluir sentadillas, zancadas, dominadas, fondos, abdominales, flexiones… Todas estas actividades pueden hacerse por separado o combinarse en ejercicios múltiples.

Como decíamos, una de las principales características de estos ejercicios son el elevado número de repeticiones en espacios muy cortos de tiempo.

Practicar este y otros deportes tiene muchas ventajas, pero lo más destacado de Tabata es que supone un mayor gasto calórico y muy buenos resultados visibles en pocos tiempo dado el alto ritmo cardíaco y el número de repeticiones de alta intensidad.

Este método fue creado por Izumi Tabata, y de ahí su nombre (sabemos que este es el típico dato que no sirve absolutamente para nada, pero queda fenomenal saberlo. Además, nunca se sabe qué te puede caer como pregunta de quesito en el Trivial…)

¿Cómo es el sistema de entrenamiento?

Elegiremos un ejercicio que repetiremos durante 20 segundos el mayor número de veces posible. Descansaremos 10 segundos y volvemos a repetir el ejercicio 20 segundos, así hasta alcanzar las 8 repeticiones.

Ahora, mientras lo lees tranquilamente puede parecer sencillo, pero te invitamos a intentarlo y que nos cuentes qué tal. Se consigue que en sólo cuatro minutos se haya realizado un entrenamiento intenso y corto que produce verdaderos resultados.

¿Y sabes lo que produce también?... ¡Unas agujetas de caballo!

Pero tranquilo, esto es al principio, luego tu cuerpo te lo va perdonando ;)

#4. ¿Qué es WOD?

Este es probablemente uno de los términos más cool… ¡no me digas que no mola el nombre!

Es el acrónimo del término en inglés workout of the day (entrenamiento del día). Como indica su nombre, comprende todos los ejercicios que realizamos cada día en entrenamiento funcional.

Cada WOD es diferente y dependerá del nivel de entrenamiento en el que te encuentres, tu resistencia, experiencia…

Por ejemplo hay WODs de 5 minutos y de hasta 30 minutos (sin contar con el calentamiento previo y el estiramiento posterior).

¿Cómo se suele dividir un WOD?:

• En primer lugar, el calentamiento para evitar posibles lesiones. En esta parte también se enseñan técnicas y habilidades para realizar correctamente los ejercicios y actividades
• El WOD en si mismo, donde encontramos los cuatro tipos más famosos:
  • Enom: consiste en hacer las repeticiones establecidas en un minuto. El tiempo que te sobre de ese minuto es para descansar. Cuando no consigas completar ninguna repetición más en un minuto se termina
  • Tabata: lo hemos visto anteriormente más detallado
  • Amrap: el clásico y más utilizado, donde tu coach te da unos ejercicios y un tiempo y cuenta las rondas que haces de los ejercicios. Lógicamente, cuantas más veces lo repitas mejor
  • Por tiempo: tienes un tiempo concreto para realizar las rondas que diga tu coach y tendrás que hacerlo lo más rápidamente posible
• Estiramiento posterior o vuelta a la calma: se compone de ejercicios suaves para llevar al cuerpo al estado de normalidad y tranquilidad previo al ejercicio. Se busca la relajación muscular.

Aunque podrías hacerlo por ti mismo, es aconsejable hacer el WOD acompañado de un coach profesional que será el encargado de guiarte y motivarte para conseguir los objetivos del día.

#5. ¿Qué es Warm Up?

Este es el término guay y moderno y de entrenamiento funcional para hablar del calentamiento. El objetivo del calentamiento es preparar al cuerpo para rendir durante todo el esfuerzo que vendrá después y evitar lesiones.

Es la mejor forma de incrementar la elasticidad. Favorecer la coordinación y preparar al cuerpo para los ejercicios, tanto la parte del sistema cardiorrespiratorio como la neuromuscular.

Vamos, resumiendo, un poquito de calentar para poner a punto la máquina.

¿Qué tal nos hemos explicado? ¿Te han quedado claro estos conceptos? Si eres principiante en esto del entrenamiento funcional a lo mejor te suena todo a chino de momento, pero poco a poco irás utilizando estos términos e incluyéndolos de forma natural en tu vocabulario.

Si ya llevas un tiempo en esto del cross training y tu nivel es más avanzado, déjanos un comentario con los términos que más te costaron entender al principio, el típico que se te atraviesa siempre o un consejo para los que estén empezando.

¡Somos todo oídos! Bueno, ojos, ojos, que estamos detrás de la pantalla.

¡Un abrazo crossfitero!