Mejorar la resistencia Endurance en Crossfit
Uno de los grandes objetivos que se suele tener en Crossfit es la mejora de la resistencia. Hacer entrenamientos Endurance en Crossfit tendrá efectos positivos en la realización de cualquier tipo de deporte.
Qué es Endurance en Crossfit
Cuando hablamos de Endurance estamos hablando de un tipo de entrenamiento que se utiliza para mejorar la resistencia. Creado por Brian Mackenzie, hace uso de distintos métodos para conseguir el objetivo.
Otra de las ventajas de este entrenamiento es que busca prevenir lesiones de todo tipo. Cuando haces Endurance en Crossfit, lo que consigues es tener una mejor respuesta neuroendocrina. Nuestro cuerpo va a producir más hormonas y por lo tanto habrá una mejor recuperación y rendimiento en el deporte.
Además, hay un incremento claro en las funciones cardiovasculares, potencia, velocidad y capacidad aeróbica.
Como puedes ver, es un entrenamiento integral y muy eficiente en todas sus medidas.
Cómo es un entrenamiento Endurance en Crossfit
Este tipo de entrenamientos, es válido para aprovecharlo en otro tipo de deportes, por eso no se limita únicamente a Crossfit. Es frecuente ver a deportistas por ejemplo de natación o de running aplicar estos entrenamientos.
Se trata de una combinación de varios ejercicios para conseguir una mayor resistencia. En un programa de Endurance de Crossfit podrás encontrar:
Aeróbico
Ejercicios de una intensidad moderada con el fin de mejorar la quema de grasas, los músculos y la resistencia aeróbica. <p< De ahí pasaríamos a ejercicios de mayor volumen con un intervalo mayor de distancia para mejorar el umbral. Hay menos descanso entre repeticiones o series.
VO2 Max
Son ejercicios de entrenamiento con menos volumen y distancias más cortas pero igual de intensas. Hay más descanso entre las repeticiones.
Velocidad
Entrenamientos con distancias inferiores a los 60 segundos. Se hacen con una intensidad extrema para lograr así que haya una contracción más rápida de las fibras musculares. De esa forma es como se obliga a desarrollar una mayor resistencia y que haya una recuperación total entre las repeticiones.
Fuerza
Son entrenamientos de bajo volumen con intervalos de alta intensidad. Se colocan movimientos explosivos con el fin de desarrollar más las fibras musculares.
Wods de Endurance para practicar en Crossfit
Como hemos visto, el tipo de ejercicios y entrenamiento son muy distintos entre sí, y de lo que se trata en cada caso, es tener el máximo de resistencias y beneficios.
Sprints de 30’
Se trata de hacer sprints de máximo esfuerzo y que en los intervalos camines. Se hacen tres rondas y cuando se finaliza una completa se descansan dos minutos. El método quedaría así:
Sprint de 30 segundos
Descanso de 30 segundos
Sprint de 30 segundos
Descanso de 25 segundos
Sprint de 30 segundos
Descanso de 20 segundos
Sprint de 30 segundos
Descanso de 15 segundos
Sprint de 30 segundos
Descanso de 10 segundos
Sprint de 30 segundos
Resistencia máxima
En este caso, se trata de hacer cuatro rondas lo más rápido posible. No hay descanso entre ejercicios. Los ejercicios a realizar son:
Correr 400 metros
25 ground to overhead
25 zancadas overhead (overhead lunge)
25 sentadillas
Lo mejor en estos casos es tomar el tiempo para saber en cuánto lo haces y así mejorar cada una de las rondas.
Mejora tu fuerza
Se trata de hacer estos ejercicios lo más rápido posible, sin perder la técnica correcta. Como son ejercicios de fuerza, se debe de personalizar la cantidad de peso que se incluye en ellos según nuestras posibilidades.
50 calorías haciendo remo
40 Saltos al cajón (24/20)
30 Kettlebell Swings (53/35)
20 Goblet Squats (53/35)
10 Burpess
20 Goblet Squats
30 Kettlebell Swings
40 Saltos al cajón
50 calorías haciendo remo
Es fundamental estar muy concentrado cuando se hace el ejercicio. Por ejemplo, en el sprint, toda tu atención debe de estar en esos 30 segundos, enfocándote en cómo lo haces y en dar lo mejor de ti. Recuerda que son varias repeticiones, por lo que todas se deben de hacer con la misma intensidad, en la medida de lo posible.
Sin importar qué deporte practiques, no debes de descuidar nunca el trabajo aeróbico. Hay personas que están más predispuestas que otras a este tipo de trabajo. Puede parecerte aburrido el entrenamiento Endurance en Crossfit e incluso hasta lento por momentos, pero los beneficios son tantos, que vale la pena.