Tabata en tus entrenamientos
Quizás hayas oído hablar del método Tabata pero realmente no te has parado a pensar qué es, o simplemente crees que se trate de algo que tiene que ver con Crossfit pero nada más. El método Tabata es un entrenamiento que tiene como objetivo superar tus límites a través de un trabajo interválico en un corto período de tiempo.
Es un entrenamiento de gran intensidad pues tiene mucho que ver con los entrenamientos HIIT, ya que en el entreno, tendrás intervalos de trabajo de corta duración.
Durante su ejecución, se hacen ejercicios durante 20 segundos repitiendo la mayor cantidad de veces posible. Es ahí donde hay que poner toda la concentración y la fuerza. Una vez que has terminado hay un período de recuperación de 10 segundos.
Lo que hace realmente diferente a este método de entrenamiento es justamente el dar todo en esos 20 segundos.
En total se hacen 8 series donde se repite el entrenamiento y el período de descanso, lo que quiere decir que en total serán 4 minutos.
Sobre los tipos de ejercicios empleados, pueden ser por ejemplo sentadillas, flexiones, dominadas, abdominales, etc.
Cuáles son los beneficios de aplicar Tabata en tus entrenamientos
Una de sus grandes ventajas es el hecho de que mejora notablemente el sistema aeróbico y el sistema anaeróbico de quien lo practica. Esto quiere decir que no sólo ayudará a que tengas mayor resistencia cardiovascular sino que también tendrás mayor resistencia muscular.
Cuando se hacen entrenamientos de altas intensidades, lo que se consigue es tener un mayor gasto calórico tanto cuando entrenamos como cuando descansamos.
Como resultado de todo lo anterior, se va a reducir notablemente el índice de grasa corporal y por ende, seremos mucho más efectivos en el entrenamiento.
Rutina de Tabata para principiantes
Si quieres dar el paso y probar este tipo de entrenamiento, te dejamos una tabla especial para principiantes. Recuerda que son 8 series. Intenta hacer todas las repeticiones que puedas en 20 segundos y descansa otros 10.
Entre los ejercicios que puedes hacer, estas son sólo algunas recomendaciones:
Sentadilla frontal (Front Squat)
Si te sientes con posibilidades, hazlo con algo de peso.
Thruster
La combinación de sentadilla con un push press.
Flexiones verticales
Cuanto más hagas uso del impulso de tu cadera, más repeticiones podrás hacer.
Plancha (Plank)
Puedes cambiar el nivel de dificultad moviendo los codos
Lanzamiento de balón
Aquí tienes que utilizar tu mente para lanzar y coger el balón.
Balanceo con pesas rusas (Kettelbell Swing)
No pierdas el agarre de las pesas
Remo
Intenta mantener la velocidad durante todo el tiempo. Es mejor no empezar demasiado rápido para que sea constante.
Ski Erg
Nuevamente, mantén el ritmo.
Rutina de Tabata de Crossfit
Si ya tienes un poco de experiencia en Crossfit, entonces te gustará hacer un tipo de entrenamiento especial que incluya este método.
Algo importante a destacar es que además de un método, Tabata tiene sus propias canciones. Las llamadas Tabata Songs el medidor de intervalos es la propia música. Vas a diferenciar claramente los 20 segundos para ejercitarte, de los 10 segundos para descansar y nuevamente los otros 20 segundos para ejercitarte. En algunos casos incluso se incorpora una voz que nos avisa cuando quedan los últimos 3 segundos y nos dice en la serie en la que estamos.
Tienes distintos estilos musicales para elegir según tus propios gustos y así te acompañan mientras quemas grasa. Estas son las 20 canciones más escuchadas para practicar Tabata.
https://www.youtube.com/watch?v=n5LbbftRaDs
Ahora, vamos con la tabla de entrenamiento Tabata de Crossfit para un nivel intermedio-avanzado.
- Ring Muscle ups
- Sentadillas pesadas
- Box Jump
- Chest to Bar Pull-ups
- Snatch
- Pull-ups butterfly
- Kettlebell Swings
- Dumbell snatch
Como puedes ver, el método Tabata es un entrenamiento muy intenso. Te aseguro que a la cuarta o quinta repetición vas a sentir mucha fatiga. Por eso mismo se recomienda que si quieres hacer algún otro tipo de ejercicio como correr, que lo hagas previamente ya que cuando termines con tu tabla de ejercicios Tabata estarás tan cansado que no querrás seguir adelante.
Si eres principiante es bueno que tengas el asesoramiento de un experto en tu box para que compruebe que estás haciendo los ejercicios adecuadamente y que no te harás daño. Por lo demás, toca tener constancia y entrega en esos 20 segundos de duración de cada ejercicio.