Técnica de subida a la cuerda en Crossfit

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Cuando comienzas a entrenarte en el mundo del Crossfit, uno de los elementos que te pueden resultar más complejo es la subida a cuerda.

La técnica de subida a la cuerda en Crossfit es algo que tienes que aprender siguiendo algunas instrucciones pues son muchos sus beneficios y todo lo que conseguirás con ello.

Beneficios de trepar a la cuerda

Puede que pienses que necesitas mucha fuerza, pero la realidad nos dice que no necesitas tanta fuerza como se ve a primera vista. Para eso hay que utilizar también las piernas.

Dentro de los mayores beneficios que tendrás haciendo este ejercicio está el hecho de que vas a ganar fuerza tanto en tus brazos como en tus piernas.

También mejorarás tu coordinación, pues para hacer el movimiento correcto, tendrás que utilizar varias zonas de tu cuerpo a la vez.

El subir a la cuerda se utiliza como un ejercicio de calentamiento, pues por ejemplo puedes trepar con un salto, por lo que estarás haciendo ejercicio cardiovascular. También hacerla con una pull-up con las manos ya en la propia cuerda.

Los tipos de técnicas son muy diversas entre sí, pero todas te aportarán el beneficio necesario para mejorar tu entrenamiento.

Cómo aprender a subir a la cuerda en Crossfit

Antes de hacer el ejercicio completo, puedes probar algunos pasos intermedios para ver qué tal se te da todo. Así sabrás si tienes la movilidad necesaria por ejemplo. Veamos algunos ejemplos:

Colgarte de la cuerda con los brazos: cuélgate con tus brazos de la cuerda. Así te darás cuenta de si tienes o no movilidad en tus hombros. En caso de no tenerla, entonces tendrás que hacer previamente algunos ejercicios de movilidad.

Lo mismo sucede si te das cuenta que no tienes la fuerza como para mantenerte colgado. En ese caso, la cuerda no es un ejercicio para ti por el momento. Hará falta que te ejercites para que no te frustres en el intento.

Piernas: utiliza la cuerda como si fuera un soporte y ayuda a impulsarte hacia arriba con tus piernas. Aquí, la mayor fuerza la tendrás que hacer con tu cadera y con la parte inferior. Si ves que no puedes, ya sabes la zona que tienes que ejercitar más.

Estos son unos pasos previos que te darán información clara de si hace falta hacer ejercicios previos a la cuerda. Todo ello con el fin de que al hacer la técnica de subida a la cuerda de Crossfit no te lesiones.

Técnicas de subida a la cuerda de Crossfit

Como podrás imaginar, existen distintas técnicas de subida a la cuerda. Todas tienen en común que hay que agarrarse primero con las manos, utilizar la cadera para subir las piernas y así ir subiendo. Veamos las distintas técnicas de forma individual.

Agarre en S: en esta técnica tienes que agarrar la cuerda lo más alto que puedas. Una vez que la tienes agarrada, colocas la cuerda entre las piernas, elevando para ello, primero tu pierna dominante. Esa misma pierna rodea la cuerda hasta que el pie esté por delante. Ahí es donde se hace una forma de “S”. Con el otro pie pisamos la cuerda para que haya un buen agarre.

Posteriormente, acercamos la cadera a la cuerda y cambiamos la posición de manos. Debes de dejar correr la cuerda para hacer un nuevo agarre con los pies. Todo ello lo más alto posible.

Agarre en J: nuevamente agarramos la cuerda lo más alto posible. Se flexionan las dos piernas, se salta y se cruzan los dos pies. Así es como se deja la cuerda en el centro que se la pisa mientras descruzamos las piernas. Extendemos la cadera y rodillas y cambiamos el agarre de las manos. Es más rápida que la técnica anterior.

Técnica sin piernas: para hacer esta técnica de subida a la cuerda en Crossfit, necesitas tener mucha fuerza. Al no usar las piernas, toda la fuerza estará en la parte superior. Así irás cambiando el agarre y subiendo la cuerda. Es para personas en entrenamiento avanzado.

Técnica de iniciación: en caso de que te estés iniciando y no te sientas seguro para subir la cuerda, puedes comenzar tumbado en el suelo con la cuerda entre tus piernas. Los pies en el suelo y un poco flexionados. Así, irás escalando la cuerda hasta ponerte de pie. Es una excelente técnica para mejorar la fuerza del tren superior.

Esperamos que con estos tips te animes y pruebes la técnica de subida a la cuerda en Crossfit. ¡Verás que se convierte en tu ejercicio favorito!

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