Errores al hacer sentadillas y cómo corregir la postura

Quizá te parezca un ejercicio sencillo, pero si hemos sacado 14 errores al hacer sentadillas es que no es tan fácil como parece a simple vista, ¡listill@!

Las sentadillas, además de ser uno de los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos, son uno de los más repetidos en los WOD de entrenamiento funcional. ¿Cuántas repeticiones te obliga a hacer tu coach, eh?

A pesar de parecer muy fácil, hacerlo perfecto tiene cierta complejidad, por eso hemos localizado 14 errores que puedes estar cometiendo al hacer sentadillas y que, si sigues repitiendo, te van a regalar una bonita y fantástica lesión.

Echa un vistazo a estos 14 puntos porque a lo mejor estás cometiendo algún error sin saberlo:

 

Errores al hacer sentadillas y cómo evitar lesionarse

#1. Se te van las rodillas hacia dentro

Este es uno de los primeros errores que se cometen al hacer sentadillas, sobre todo al principio. Todavía no tenemos una musculatura fuerte y no tenemos controlado el movimiento correcto. Al rotar las rodillas hacia dentro la presión que estás ejerciendo sobre ellas es muy grande y… ¡te las puedes cargar muchach@!

 

#2. Levantar los talones

De nuevo un error que sobrecarga las rodillas más de la cuenta. Cuando hacemos sentadillas, tenemos que tirar de los glúteos hacia atrás, como si nos tirasen de una cuerda atada a la cadera.

Si nos quedamos medio de puntillas haciendo sentadillas te van a empezar a doler las rodillas por el peso, en lugar de dolerte el culo que es lo que hemos venido a trabajar.

En todo caso, durante las sentadillas deberías hacer tooooooooooodo lo contrario; levantar las puntas y apoyar al máximo tu peso en los talones.

 

#3. Doblar la espalda

No tener controlado aún el movimiento puede hacer que jorobes la espalda. Esto hará que el peso del ejercicio se lo lleven los riñones en lugar de piernas y glúteos. Quizá por eso hayas visto muchas veces a otros compañeros del box entrenando con un cinturón especial en la zona lumbar.

Estos cinturones en principio no hacen falta si estás empezando, pero según avances y comiences a coger más peso en barra te aconsejamos que compres uno, te aseguramos que es una gran inversión y tus riñones lo agradecerán.

 

#4. Colocar mal los pies

Los pies no deben estar ni mirando hacia adentro ni muy para afuera. La posición ideal es mantener los pies rectos mirando al frente y, en todo caso, LIGERAMENTE hacia afuera. Repetimos, ligeramente. No los abras como un abanico, ¡no seas borric@!

Adivina, adivinanza… ¿qué te va a empezar a doler si colocas mal los pies? ¡OH SI! Las rodillas.

 

#5. No flexionar la cadera

Ya te lo hemos dicho antes. Tienes que tirar del culo y de la cadera hacia atrás. El gesto no es de doblar las rodillas, sino de echar hacia atrás la cadera.

6. No apretar en la subida

A ver, aquí hemos venido a entrenar. No solo tienes que hacer fuerza y controlar el movimiento al bajar, sino que al subir tienes que hacer fuerza con piernas y glúteos y seguir controlando el movimiento.

Aprieta hasta que la cadera esté completamente extendida.

 

#7. Subir tirando de espalda

¡MEEEEC! Súper error. Piensa, sobre todo al principio, y concéntrate. Este ejercicio sirve para trabajar piernas y glúteos. En el momento en que te empiece a picar o doler otra parte del cuerpo algo estás haciendo mal.

Este error también es muy de principiante porque, al no tener aún fuerza en las piernas, tiramos de espalda. Concéntrate en tus músculos y transmite la fuerza desde abajo hacia arriba, activando los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

 

#8. No mirarte

No para ver lo guap@ que eres, que lo eres 😉 sino para evitar malas posturas. En este caso se trata de postureo pero del bueno

Hasta que tengas dominado este ejercicio, es muy interesante que te pongas delante de un espejo y veas cómo te mueves. Así, verás si cometes algún error y cómo corregirlos. No te pongas de frente, que no verás nada. Colócate de lado y analiza despacio el movimiento de las sentadillas.

Cuando tengas el ejercicio completamente dominado, es momento de colocar la vista al frente. La cabeza ni mirando muy hacia arriba ni muy hacia abajo. ¡Palante, palante!

 

#9. Sobrepasar los pies con las rodillas

Bajo ningún concepto al agacharte las rodillas pueden pasar la altura de la punta de los pies. Es la única manera de trabajar piernas y glúteos correctamente.

Si sobrepasamos los pies estaremos posando para foto de equipo de fútbol, y así no es compañer@.

Si tienes dudas, solo tienes que mirar esta foto y hacer todo lo contrario…

(Por cierto, la foto la hemos sacado de aquí que no queremos líos…)

 

#10. No bajar hasta los 90º

Al hacer la flexión y bajar, las piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Es como estar sentado en una silla pero sin tener silla. Hacer la sentadilla y no llegar hasta el final es como coser sin hilo, jugar al baloncesto sin balón o comerte la pasta sin cocer. Vamos, de tontos.

De hecho, el ejercicio termina cuando las piernas rompen un poco el paralelo al suelo. NO bajes más si no tienes ya mucha experiencia y fuerza en las piernas e isquiotibiales o te vas a quedar ‘encajado’ sin poder subir.

Por cierto, ¡no rebotes al bajar! NO cojas impulso ni rebotes, mantén los músculos en tensión todo el tiempo.

Recuerda, como sentarse en una silla pero sin silla…

 

#11. No respirar

Mantén la concentración y analiza cada movimiento. Y sí, respira. Inhala cuando bajes, exhala cuando subas. Por cierto, hemos dado por hecho que estarás bebiendo agua mientras entrenas. ¡No me seas!

 

#12. Monear con los brazos

¿Estás empezando y no sabes qué hacer con los brazos? Es normal, al principio parece hasta que estorban.

Lo más sencillo será que los estires al bajar, los pegues al cuerpo al subir. Con el paso del tiempo y cuantas más tablas tengas, podrás ir añadiendo poco a poco mancuernas al hacer este ejercicio, luego la barra en los hombros e ir aumentando el peso step by step.

 

Anexo: errores al hacer sentadillas para profesionales

#13. Ponerte la barra tras la nuca

Si ya tienes controlado el movimiento de las sentadillas, con el paso del tiempo habrás ido añadiendo una barra en la espalda con peso.

¿Dónde está el error? En colocar esta barra sobre el cuello en lugar de sobre la parte alta de la espalda. La barra va sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello. Si tienes problemas puedes usar este soporte para barra.

 

#14. Utilizar el peso equivocado

No solo es un error colocar mal la barra, sino que cargar más peso del que eres capaz de aguantar es un error MUY grande.

Lo primero, porque te vas a lesionar o la espalda o las piernas / rodillas cargando con peso que no puedes.

Lo segundo, porque tienes que obedecer todo lo que te diga tu coach, que es el que sabe, y seguro que él no te ha puesto peso de más…

Y lo tercero, porque hacerte el o la guay no tiene mucho sentido. No hagas las cosas para que te vean los demás que nos conocemos.

 

Si ya estás entrenando con peso, piensa en la opción de usar rodilleras para asegurarte una mejor sujeción y sentirte más segur@.

 

Entrena con cabeza y con paciencia (enlace a paciencia). En este tipo de ejercicios la clave está en la repetición y la constancia, no en los atracones de una vez al mes.

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Si crees que estás cometiendo alguno de los primeros 12 errores al hacer sentadillas, NUNCA, bajo ningún concepto, cojas ni pesas ni mancuernas para aumentar la dificultad.

Este ejercicio es uno de los más efectivos pero uno de los que más fácilmente lleva asociadas lesiones. Hasta que no tengas completamente controlados los movimientos NO pases a siguiente nivel.

¿Y tú cuántos de estos errores has cometido alguna vez? Porque nosotros… ¡más de uno! Por eso los hemos recopilado para contártelo. Queremos saber tu opinión, cuenta cuenta…

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