Entrenamiento funcional en casa: ejercicios de piernas y glúteos

Da perecilla salir a entrenar a la calle cuando el grajo vuela bajo, ¿verdad? Aunque hace poco intentamos convencerte de que abandonaras la pereza de salir a entrenar cuando hace frío, sabemos que no todos los días tiene un@ la misma energía y ganas de salir.

Entrenamiento funcional desde casa: ejercicios de piernas y glúteos

Por eso, hemos preparado este artículo con algunos ejercicios de entrenamiento funcional que puedes hacer desde casa. Ya sabes que con el ejercicio funcional solo necesitas tu propio peso para entrenar así que… si ves que el tiempo no está para salir no te la juegues.

Como este tema da para mucho, lo hemos dividido en tres artículos distintos. En este, nos centramos en ejercicios de piernas y glúteos que puedes hacer desde casa.

Más adelante en este blog trataremos la zona core y el tren superior. En total te enseñaremos 18 ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa. Si no quieres perdértelos puedes suscribirte a nuestra newsletter 😉

Puedes combinar estos ejercicios como quieras y preparar tu WOD para los días que entrenes en casa. Como siempre decimos, no olvides tu warm up tanto antes de empezar el entrenamiento como cuando termines (especialmente cuando termines para devolver al músculo al estado de relax y destensarlo.

Para que la tabla sea completa, elige al menos cuatro de los seis ejercicios de cada zona y haz 4 series de 12 repeticiones. ¿Qué? ¿Empezamos?

¡Vamos allá!

Ejercicios de piernas y glúteos en casa

#1. Sentadillas en casa

Un clásico entre los clásicos, ¿verdad? Pero es que es uno de los ejercicios más completos para tonificar y piernas y glúteos.

Aunque seguramente que ya sepas cómo realizar sentadillas correctamente, vamos a ver brevemente cómo debes ejecutarlas.

Cómo hacer sentadillas correctamente

Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. Para hacerte una idea, haz que los pies queden aproximadamente en la misma línea que tus hombros.

Para hacerte una idea del movimiento, es como sentarse en una silla pero sin silla. Parece sencillo, pero son muchas las lesiones (enlace a lesiones típicas) que puedes llevarte si las haces mal. Debes ‘sentir’ como que alguien te tira de la pelvis hacia atrás para que el movimiento sea hacia atrás y nunca hacia abajo.

Lo más fácil es, doblando las rodillas, subir y bajar. Sin embargo, así NO se trabajan los glúteos. Por eso, imagina que tienes una cuerda atada al panderito y te tiran hacia atrás. Para mantener el equilibrio, ayúdate con los brazos estirándolos hacia adelante en cada sentadilla.

Si quieres aumentar la dificultar, haz el ejercicio con mancuernas en las manos para ejercitar también los brazos a la vez.

Tipos de sentadillas

  • Sentadilla clásica

La que ya hemos explicado antes. Es una de las mejores si estás empezando con esto del entrenamiento funcional.

Sentadilla clásica

 

  • Sentadilla sumo

En esta variante colocaremos las piernas más abiertas y bajaremos en vertical como se ve en la foto. Es una variante perfecta para trabajar los abductores y los isquiotibiales.

Sentadilla sumo

 

  • Sentadilla isométrica

Aunque mientras lees este artículo te va a parecer la sentadilla más fácil de hacer, cuando te levantes a hacerlas vas a ver que son ¡las que más pican!

Apoya la espalda contra la pared, coloca los brazos a los lados y coloca las piernas en ‘posición sentadilla’. Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Verás cómo empiezas a sentir un ‘molesto’ cosquilleo por los cuádriceps.

¡Eso es que lo estás haciendo bien! No lo dejes.

 

 

#2. Cómo hacer zancadas en casa

Venga, que la cosa va de clásicos. Si no has hecho una zancada en tu vida es que no has empezado a entrenar. ¡Enhorabuena por tu nueva iniciativa! Verás cómo se te ponen las piernas con este ejercicio.

Para que no te líes: las zancadas también se llaman estocadas o lunges.

Si las sentadillas son muy completas para ejercitar el tren inferior, las zancadas son aún más efectivas, especialmente para trabajar los tres músculos de los glúteos.

¿Cómo se hacen las zancadas?

Es muy importante hacer bien este ejercicio. Se somete a mucha tensión a tobillos y rodillas por lo que es fundamental colocarse bien y seguir las indicaciones para no liarla parda.

Zancadas

 

Colócate de pie, bien derechit@ sin doblarte. Manteniendo la espalda siempre recta, da un paso hacia adelante con una pierna y mantén la otra en el lugar de partida.

Repetimos: la pierna de atrás no debes separarla del suelo. Ojito con esto, porque aunque parezca sencillo, es normal que las primeras veces termines poniendo posturas un poco raras…

 

Con la rodilla que queda atrás, tienes que tocar el suelo. Ambas piernas y rodillas deben formar un ángulo de 90º y, ¡ojito! La rodilla de delante no puede superar la altura del pie (tal y como se ve en la foto). En este ejercicio debes mantener la concentración para ser consciente del esfuerzo de cada uno de los músculos, mantener el equilibrio y controlar la respiración.

¿Qué puedes hacer para aumentar la dificultad? Haz las zancadas con mancuernas, verás cómo lo notas.

 

 

#3. Elevación de pelvis en el suelo

Vamos a trabajar los glúteos mayores y los isquiotibiales. Al tratarse de un ejercicio isométrico, verás que cuantas más repeticiones vayas haciendo… ¡Más pica! Este ejercicio verás que también se llama puente isométrico o extensión de cadera.

 

Cuanto más difícil es la victoria, mayor es la felicidad de ganar

¿Cómo se hace el puente isométrico?

Colócate en el suelo, tumbad@ boca arriba con las manos apoyadas en el suelo a los lados. El ejercicio consiste en subir y bajar la pelvis tal y como se ve en la imagen, consiguiendo formar un puente recto con el cuerpo. ¿Cómo? Haz fuerza con los pies contra el suelo para empujar con fuerza la pelvis y trabajar los glúteos.

Puente isométrico

Para hacer variantes más complicadas puedes poner los pies en algún soporte inestable, como una pelota. Así, el ejercicio y esfuerzo será mayor.

 

#4. Elevación de talones (de pie)

Te vas a dar cuenta tú solit@ que en cuanto repitas este ejercicio lo que se trabajan son los gemelos. Tal y como indica su nombre, este ejercicio consiste en elevar los talones mientras estás de pie. Para que sea completo, manténte en esta posición durante dos o tres segundos y luego baja. Haz cuatro series de 12 repeticiones.

De los seis ejercicios de piernas y glúteos que vemos en este artículo, te recomendamos que este sea uno de los que no pases por alto. Los gemelos son con frecuencia olvidados y, sinceramente, queda un poco mal tener los cuádriceps de Roberto Carlos y los gemelos de un niño de 5 años.

¿Cómo hacer el ejercicio?

Lo primero, no cometas el error de curvar la espalda. Mantente siempre rect@ para hacerlo bien y no llevarte un buen dolor de riñones. Una forma de que este ejercicio sea más complejo y completo es hacerlo con mancuernas en ambas manos o con una pesa de disco encima de la cabeza. Up to you!

Elevación de talones

#5. Extensión de rodilla y cadera

De nuevo un ejercicio perfecto para trabajar los glúteos. Lo único que necesitas para realizar este ejercicio es una colchoneta para que las rodillas no sufran. Si no tienes, basta con una alfombra o al menos una toalla, pero no lo hagas “a pelo”, que te vas a destrozar la rodilla…

¿Cómo se hace la extensión de rodilla y cadera?

Pues… ¿qué mejor que ver cómo se hace con un vídeo? Es un ejercicio sencillo de realizar y genial para tonificar piernas y glúteos.

Si quieres hacer el ejercicio más difícil, hazlo con la pierna estirada en lugar de flexionada.

 

#6. Peso muerto rumano

Elegimos esta variante de peso muerto porque es la que hace hincapié en los músculos isquiotibiales y en los glúteos. Este ejercicio se realiza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y tiene dos variantes:

  • Peso muerto con piernas rígidas: las rodillas se quedan inmóviles y trabajamos los isquiotibiales
  • Peso muerto con piernas semirígidas: se flexionan un poquito las rodillas para trabajar, además de los isquiotibiales, los glúteos.

La manera más sencilla de realizar este ejercicio, sobre todo si estás empezando, es hacerlo con una barra en las manos para mantener mejor el equilibrio. Ten en cuenta que nunca debes arquear la espalda, mantenla siempre recta. El peso muerto es un movimiento de cadera, no de espalda.

Si notas que te está doliendo la espalda es que algo estás haciendo mal.

 

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Si estás motivad@, puedes hacer los 6 ejercicios de piernas y glúteos de entrenamiento funcional que hemos marcado para hacer en casa. Si no, como comentamos al inicio de este artículo, elige cuatro de ellos y haz 4 series de 12 repeticiones.

¿Nos comentas dentro de unas semanas si estás notando los resultados? Estamos seguros de que sí. Recuerda que puedes suscribirte a nuestra newsletter para recibir otros ejercicios y consejos de cross training.

De hecho, en marzo prepararemos 6 ejercicios de entrenamiento funcional para core y otros 6 para el tren superior.

¡A por el reto!

Fuente imágenes: sentadilla clásica | sentadilla sumo | sentadilla isométrica | zancadas | puente isométrico | elevación talones |

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