mejorar técnica snatch

Cómo mejorar tu técnica de Snatch

Una de las técnicas más populares en la realización de ejercicios en Crossfit y halterofilia es la técnica de Snatch o arrancada. Pero así como es tan conocido y famoso, también es uno de los más complejos, ya que requiere de flexibilidad, fuerza, potencia y sobre todo precisión en tu técnica.

Qué es la técnica de Snatch

Para realizar el Snatch, se necesita sin lugar a dudas una buena técnica. Ten en cuenta que si no se domina adecuadamente, te puedes llegar a hacer daño, además de por supuesto, sentir la frustración y todo lo que conlleva en sí el no poder levantar peso.

Qué influye en la realización de la técnica de Snatch

Hace falta tener mucho control para que se realice de forma correcta y así se puedan evitar las lesiones.

Recuerda que se trata de un ejercicio de alta intensidad y que por lo tanto, el movimiento que se haga debe de ser limpio.

Se dice que el snatch debe de ser ejecutado de forma rápida levantando la barra de pesas que está en el suelo y llevarla por encima de tu cabeza.

Claro que además de esto, hay otro tipo de movimientos en medio del ejercicio, como por ejemplo el pull para subir la barra con un golpe de cadera, un quick drop para ponernos bajo la barra con los brazos extendidos y un squat que es el impulso final para subir el peso.

Cómo mejorar el movimiento en el Snatch

Estos son algunos consejos que te podrían ayudar a mejorar la técnica:

Posición correcta al inicio y final

Uno de los grandes errores que se cometen por muchos principiantes es el que no se tenga una buena posición desde el inicio. Es ahí en donde te darás cuenta que la trayectoria de la barra no es la adecuada pues no puedes llegar a la altura de la cabeza.

Coloca bien tus pies, rodillas, caderas y los hombros. Los pulgares deben de estar debajo de la barra. No los coloques lejos pues de lo contrario te será más difícil subir la barra. La presión la debes de distribuir en la punta de tus pies para tener un mejor impulso.

Tanto los pies como las caderas, es mejor que estén hacia fuera. Y tus caderas un poco más atrás que los hombros.

Problemas con el segundo tirón

Cuando hay problemas para hacer el Snatch, una buena forma es trabajarlo en reversa.

Esto se da cuando hay inconveniente para pasar desde abajo hacia arriba de la rodilla en sí. Lo mejor aquí entonces es hacer una pausa en la propia rodilla, pues eso ayudará a que tu cuerpo de otro impulso. Es lo que se llama un hang snatch y así poco a poco podrás hacer un buen calentamiento.

Transforma tus debilidades en fortalezas

Intenta detectar cuáles son tus debilidades. De esa forma, vas a conseguir hacer foco en ellas, mejorarlas y transformarlas. Generalmente la debilidad suele estar en la posición de agarre, que no te permite sostener determinado peso.

En otros casos, la debilidad está en la posición de la cabeza. Sea cual sea la debilidad, enfócate para cambiarla.

Realización de Pulls

Sin la realización de pulls no podrás hacer bien la técnica de snatch. Es lo que te hará que tengas fuerza, control y conozcas cómo debes de encoger tus hombros para lograr el movimiento correcto.

Así que haz una serie de repeticiones de ello pues te ayudará sin duda a mejorar tu snatch.

Overhead Squat y Snatch Balance

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu posición en la recepción de la arrancada y el equilibrio.

Para hacer el Snatch balance, nos colocaremos de pie con la barra detrás del cuello con agarre de arrancada (snatch) y los pies en la posición de sentadilla. Doblaremos las rodillas, manteniendo el equilibrio y teniendo el torso erguido. A continuación, empujaremos con las piernas contra el suelo para crear algo de impulso mientras elevamos la barra.

A continuación lo vemos en el siguiente vídeo:

Ejercita tu fuerza para un mejor Snatch

De nada sirve tener una técnica perfecta de Snatch si no se tiene fuerza. Según investigaciones de equipos rusos de competición, dicen que la técnica de Snatch es un 60% de back squat. Por eso es que hay que prepararse con ejercicios específicos para la fuerza de tus piernas y otros aspectos durante tu sesión de Wod.

Muscle Snatch

Este ejercicio nos ayudará a ganar fuerza. El muscle snatch contiene un primer tirón (iniciación del movimiento del suelo) y un segundo tirón (la rápida aceleración de la barra en la posición media del muslo). Pero a diferencia con la arrancada, no nos metemos debajo de la barra para recogerla.

Muñequeras

Nuestras muñecas pueden sufrir en exceso cuando realizamos un Snatch pesado, por eso te recomendamos nuestras muñequeras, tanto de tela como de velcro, así como las correas de agarre.

No olvides que más allá de estos consejos, también es importante que controles adecuadamente tu alimentación y que siempre es bueno tener a tu entrenador al lado para que te marque los puntos a mejorar cada vez que haces un Snatch.

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